Muskeln aufbauen, dann Fett abbauen (definieren) oder umgekehrt?

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, muss man mehr essen als man an Kalorien verbraucht. Das ist uns allen klar.

Viele denken aber: “Ich kann essen so viel ich will, ich gehe ja trainieren und baue nur Muskeln auf. Das Fett wird nacher einfach weg definiert.” Aber beim Abnehmen verliert man wieder Muskelmasse, und wenn man besonders viel Fett während der Massephase aufgebaut hat, verliert man noch mehr Muskelmasse. Masse, die man vorher so mühsam aufgebaut hat. Und das auch, wenn man weiterhin fleißig trainiert.

Zuerst Abnehmen, dann Muskeln aufbauen?

Ob man vor dem Muskelaufbau abnehmen sollte, hängt vorallendingen vom Körperfettanteil ab. Wenn man schon einen niedrigen KFA (Körperfettanteil) hat, dann braucht man logischerweise nicht mehr abnehmen und kann direkt mit dem Aufbau neuer Muskelmasse beginnen.
Sollte man einen höheren Fettanteil haben, dann wäre es ratsam, dass man vorher sein überschüssiges Fett los wird. Nachdem man einen guten KFA erreicht hat, kann man loslegen – aber nicht so wie es viele machen!

Muskeln aufbauen ohne viel Fett aufzubauen

Um während der Aufbauphase nicht wieder so viel Fett aufzubauen, sollte man es mit dem Kalorienplus nicht übertreiben. Gut wäre es, wenn man an Trainingstagen etwa 400 bis maximal 500 Kalorien über den Kalorienbedarf liegt. So können die Muskeln gut wachsen und es wird weniger Fett aufgebaut. Man wird zwar eventuell trotzdem ein wenig Körperfett zulegen, aber das wird sich deutlich in Grenzen halten und sich nur wenig bemerkbar machen. Es ist viel leichter, wenn man später nur 1KG Fett loswerden muss, als wenn man 7KG loswerden muss. Wenn man 1KG Fett abbauen möchte, wird man auch kaum Muskelmasse verlieren – im Gegensatz zu 7KG.

Artikelempfehlung zum Thema Massephase

Auf Team-andro.com habe ich letzens einen sehr guten Artikel über dieses Thema gefunden. Besonders der Absatz “Sollte man essen wie ein Spatz” ist interessant.

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