Muskelaufbau – Informationen, Ernährung, Basiswissen

Schnell Muskelaufbauen,  Ernährung bei Muskelaufbau, Fettabbau mit Muskeltraining

Muskelaufbau ist ein umfangreiches Themengebiet, viele Faktoren müssen für ein ideales Muskelwachstum zusammenspielen. Die Ernährung, das Training und die Regenerationszeit müssen stimmen.

Viele Leute übertreiben es am Anfang mit dem Training und denken, dass es besser ist, wenn Sie jeden Tag Krafttraining machen. Da
s ist aber falsch, denn wenn man jeden Tag trainiert, behindert man den Masseaufbau. Der Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren.

Mit Muskelaufbau beginnen – wie beginne ich am besten mit Krafttraining?

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Muskel und Masseaufbau

Ideal wäre es, wenn man 3x in der Woche ein Ganzkörpertraining macht. Das heißt, man trainiert etwa pro Einheit eine Stunde lang und trainiert jede Muskelgruppe. Dabei macht man am besten pro Übung 3 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen.

Man muss aber bei jedem Training wirklich motiviert sein, es bringt nichts, wenn man die Übungen halbherzig und nur mit leichten Gewichten macht. Geht wirklich an euer Limit. Der Muskel kann nur durch einen überschwelligen Reiz wachsen. Das heißt, ihr müsst beim Gewicht möglichst ans Maximum gehen.
Aufwärmen vor dem Training ist Pflicht! Nach dem Training sollte man dehnen.
Wer zu oft Krafttraining macht, hat nicht genügend Regenerationszeit und behindert das Muskelwachstum. Außerdem besteht die Gefahr von Übertraining. Beim Muskelaufbau trifft oft das Motto “weniger ist mehr” zu.

Wann baut der Körper Muskeln auf?

Nur im Schlaf werden Muskeln aufgebaut! Während wir schlafen, regenieren und reparieren sich die Muskeln und wachsen. Wer nicht genug schläft (>8 Stunden sind optimal), wird schwerer Masse aufbauen können. Außerdem sollte man vor dem Schlafen gehen langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit der Körper über Nachts die Muskeln damit versorgen kann. Dafür eignen sich Haferflocken, Obst, oder Kohlenhydrateshakes. Wichtig ist auch, dass man einen Kalorienüberschuss hat. Mit Kaloriendefizit kann ein Muskel nicht größer werden, da keine “Bauteile” zur Verfügung stehen.

Richtige Ernährung bei Krafttraining – Masseaufbau

Die richtige Ernährung ist extrem wichtig für den Muskelmasseaufbau! Wer sich falsch ernährt, wird kein optimales Muskelwachstum herbeiführen.
Eine kurze Zusammenfassung was bei der Ernährung wichtig ist:

  • genug Eiweiß
  • genug Kohlenhydrate
  • einen Kalorienüberschuss
  • wenig Fett

Wie viel Eiweiß für den Muskelaufbau?
Allgemein sagt man, dass man etwa 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das heißt, wenn man 80 Kilo hat, benötigt man 160g Eiweiß.
Gute Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Quark (Topfen), Milchprodukte, Käse.
Eiweißshakes eigenen sich ebenfalls hervorragend. Achtet beim Kauf darauf, dass das Produkt ein Mehrkomponenteneiweiß ist, damit dem Körper schnelle und langsame Eiweiße zugeführt werden. Dadurch ist man zu jeder Zeit optimal mit Eiweiß versorgt.

Genug Kohlenhydrate für Muskelwachstum!
Für ein optimales Muskelwachstum sollte man den Körper ausreichend mit Kohlenhydrate versorgen. Am besten in der Früh mit schnellen Kohlenhydrate, damit man die Kohlenhydrate die man über Nacht für die Regeneration der Muskeln verwendet hat, wieder nachfüllt. Nach dem Training sollte man ebenfalls schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Achtet darauf, dass ihr etwa 300g Kohlenhydrate pro Tag zu euch nehmt.

Zunehmen und Muskelaufbauen
Um Muskeln aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich führen als man verbrennt. Der Muskel kann nur wachsen, wenn man genügend ißt. Das heißt, man wird zunehmen, aber keine Angst – ihr nehmt ja kein (oder nur wenig) Fett zu, sondern ihr nehmt qualitativ hochwertige Masse zu! Versucht etwa 300-400 Kalorien mehr zu essen, als ihr verbraucht.
Durchschnittlich wären das um die 3000kcal an Trainingstagen und 2600kcal an trainingsfreien Tagen.

Fett und Muskelaufbau
Beim Masseaufbau solltet ihr wenig Fett zu euch nehmen, damit ihr kein Fett ansetzt. 60-70g Fett am Tag sind in Ordnung, mehr sollte es aber nicht sein. Ansonst habt ihr nach dem Masseaufbau viel arbeit beim Definieren. Außerdem sollten es möglist gesunde Fette sein, z.b. von Nüssen, oder Olivenöl.

Wie schnellt sieht man Fortschritte beim Trainieren

Das lässt sich nicht verallgemeinern, aber wenn euer Körperfettanteil gering ist, wird man schneller etwas sehen, als wenn der Körperfettanteil hoch ist. Normalerweise kann man nach etwa 4 Wochen bereits kleinere Veränderungen erkennen.

Wie kann ich mit Krafttraining beginnen?

Am besten ihr meldet euch im Fitnessstudio an. Man muss darauf achten, dass man die Übungen richtig macht, weil ansonst körperliche Schäden die Folge sein können. Im Fitnessstudio wird man einen Trainingsplan für euch erstellen und die Übungen vorzeigen.
Falls man anfangs ein bisschen Angst hat ins Studio zu gehen (z.b. aufgrund mangelden Selbstbewusstsein), kann man zu Hause mit dem Krafttraining anfangen.
Basisübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Dips, Situps, Klimmzüge sind sehr gute Ganzkörperübungen und für den Anfang ausreichen. Aber der Weg ins Studio ist, wenn man es vernünftig angehen möchte, unerlässlich. Niemand muss sich vor dem Fitnessstudio fürchten, dort sind ganz normale Menschen und niemand wird ausgelacht!

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