Schnell abnehmen – HIIT – Abnehmen mit Sport – Intervalltraining

Mit Intervalltraining Abnehmen – Abnehmen mit Intervalltraining – Schnell Abnehmen mit Sport – Intervalltraining HIIT

Was ist HIIT-Training? HIIT zum Abnehmen! Mit HIIT Abnehmen!

Hoch Intensives Intervall Training, kurz HIIT – ist wie der Name schon sagt – ein kurzes, aber sehr intensives Intervall Training. Bereits seit einigen Jahren – besonders in der Bodybuilding Szene – erfreut  sich das Intervalltraining immer größerer Beliebtheit. Nun erreicht HIIT aber auch den Breitensport und viele Leute verwenden Intervalltraining zum Abnehmen, denn Intervalltraining ist ein Fettkiller!
In diesem Beitrag geht es vorrangig um das HIIT Cardio Training mit Hauptaugenmerk auf die Fettverbrennung. Mit Intervalltraining die Fettverbrennung steigern!

Vorteile von HIIT! Mit Intervalltraining schnell abnehmen!

Nun ins Auge fällt die Kürze der Trainingseinheiten. Mit Auf- und Abwärmen dauert eine Trainingseinheit keine 20 Minuten (Reinbelastung: 2 MINUTEN bei 8 Sätzen!!), was nur einem Drittel der des allseits üblichen Grundlagentrainings entspricht. Allerdings ist es dabei effizienter als ein normales Training.

Aufgrund der hohen Belastung und der dabei auftretenden Sauerstoffschuld kommt es zu einer Erhöhung des Stoffwechsel, was sich in einem bis zu 24 Stunden langen Nachbrenneffekt auswirkt. Damit schlägt HIIT jede klassische Ausdauervariante in Sache Fettverbrennung. Dies belegen wissenschaftliche Studien aus Japan, Kanada und den USA.

Zudem wird die Lactat Toleranz angehoben und ein leicht appetittzügelnder Effekt wird ebenfalls vermutet.

Wie funktioniert HITT? Intervalltraining richtig anwenden!

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsvarianten, die aber alle eines gemeinsam haben, nämlich einen kurzen, intensiven Belastungssatz gefolgt von einer kurzen Pause. Darauf folgt wieder ein Belastungssatz und wieder eine Pause und so fort und so fort. Mit jedem Arbeitssatz steigt sie Pulsfrequenz und damit auch die Ermüdung.

Wie lange soll die Belastung bei einem HIIT Satz dauern?
Ganz klar: Hochintensiv, so lange es geht! Allerdings maximal ca 15 Sekunden!
Klingt nach sehr wenig, wer aber schon mal einen Sprint mit maximaler Geschwindigkeit versucht hat, weiß wie fordernd 15 Sekunden sein können.

Wie viele Sätze sollen mit HIIT absolviert werden? Anzahl an Sätzen beim Intervalltraining.
Die Intensität begrenzt die Trainingsdauer. Schafft man mehr als 15 Sätze, muss man die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen verkürzen – oder intensiver trainieren da man offensichtlich nicht ans Limit geht. Anfänger beginnen normalerweise mit 4 Arbeitssätzen und steigern die Anzahl bei jedem erneuten Training.
Das heißt, ein Anfänger hat gerade einmal eine Minute reine Belastung! Klingt wenig, ist es aber nicht. Beim Intervalltraining ist die Fettverbrennung mit kurzer Belastung extrem hoch!

Wie lange sind die Pausen beim HIIT-Training? Pausen beim Intervalltraining.
So kurz als möglich! In der Regel sind das zwischen 30 und 45 Sekunden. Die Pause soll nicht ausreichen sich vollständig zu erholen. Der nachfolgende Arbeitssatz soll noch anstrengender werden als der vorherige.
Die Pause wird aktiv gestaltet. Das heißt: flottes gehen bzw. lockeres traben (Beispiel: schnelles gehen zurück zum Ausgangspunkt)

Aufwärmen vor dem Sport!

Aufwärmen vor dem Sport! Abwärmen nach dem Sport! Um sich vor Verletzungen zu schützen sollte man sich unbedingt richtig aufwärmen. 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Abwärmen sind Pflicht. Dabei reicht es, wenn man 5 Minuten lang locker lauft.

Welche Sporarten eignen sich für HIIT (Intervalltraining)?

Erste Wahl wäre Laufen. Aber auch Radfahren, Schwimmen, Steppen – also prinzipiell jede Cardio Übung – eignet sich. Grundsätzlich wäre HIIT Training auch mit Krafttraining, z.B.: mit Kniebeugen, durchführbar. Wichtig ist wieder die hohe Intensität bei hoher Pulsfrequenz wegen dem Nachbrenneffekt.

Wie oft in der Woche Intervalltraining machen? Abnehmen – wie oft in der Woche Sport machen?

Zweimal in der Woche ist schön, dreimal wäre großartig. Trainiert man noch andere Sportarten, genügt sicher ein zweimaliges HIIT Training pro Woche.
HIIT ist bei intensiver Durchführung ein Ressourcenkiller und es ist wichtig das zu beachten. Wegen der kürze des Trainings kann man leicht in Versuchung kommen, dass man jeden Tag ein Intervalltraining macht – das wäre aber falsch, denn die Fettverbrennung wird nach 3 (verteilten) Einheiten in der Woche nicht mehr wirklich erhöht. 3 Einheiten reichen absolut aus. Achtung vor Übertraining: Das wäre ein Rückschritt!

Wie sieht ein Intervalltraining aus? Zusammenfassung einer Intervall-Trainingseinheit:

5 Minuten langsames laufen zum Aufwärmen
15 Sekunden Vollbelastung
45 Sekunden Pause – zurückgehen zur Startposition
nächster Satz (15 Sekunden – 45 Sekunden)

nächster Satz (15 Sekunden – 45 Sekunden)
nächster Satz (15 Sekunden – 45 Sekunden)
nächster Satz (15 Sekunden – 45 Sekunden)
5 Minuten langsames laufen zum Abwärmen

Das sind 15 Minuten Training – inklusive Auf- und Abwärmen. Und das reicht tatsächlich aus!

Wer sich zu Beginn dachte: Super kurzes Easytraining, der wird sich wundern. HIIT ist unheimlich fordernd und nichts für Weicheier.
Auch hier bewahrheitet sich die alte Weisheit: NO PAIN, NO GAIN!

7 thoughts on “Schnell abnehmen – HIIT – Abnehmen mit Sport – Intervalltraining

  1. Hallo,

    echt ein guter Blog! Habe ihn in einem RSS Katalog gefunden, deine Beiträge sind super geschrieben und man merkt, dass du dich auskennst.

    Weiter so!

    Grüße,
    das Murmeltier

  2. ich bin gerade dabei, eine Sommerdiät zu machen.
    Ich hatte eigentlich vor, das ganze schnell über die
    Bühne zu bringen, doch eben bin ich auf einen
    interessanten Artikel dies bezüglich gestossen.

  3. Eine gute Art und Weise seinen Körper schön zu halten ist immer seine Ernährung zu ändern. Am besten auf einen ausgeglichenen Stoffwechsel.

  4. Hallo,
    Ich mache seit 4 Wochen 3-4 mal pro woche Hit Training und habe meinen täglichen Cal bedarf auf 1000 Cal runtergeschraubt aber ich nehmen trotzdem nicht ab . Ich wiege 63 bei 171cm. Was mache ich falsch? Wie kann ich es verbessern ? Danke

    • Dein Kaloriendefizit ist zu groß, dein Körper hat sich daran gewöhnt und den Stoffwechsel heruntergefahren.
      Erhöhe langsam deine Kalorien auf etwa 1400 Kalorien und es wird wieder klappen mit dem Abnehmen.

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